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自律神経のバランスを整えて不眠症改善

投稿日:2019-06-08 更新日:

毎日の生活で家庭内や仕事でも、いろいろなストレスがあるとなかなか眠れなくなったり途中で目が覚めたりします。

人間関係のストレスだけではなくても季節的にも暑い、寒い、湿度が高いなどでもストレスとなり、交感神経を興奮させて自律神経のバランスを崩しがちになります。

 

また女性ホルモンの分泌が低下すると、脳の視床下部が混乱して自律神経のバランスが乱れます。

自律神経の乱れは不眠へと繋がり、慢性化しやすくなり不眠になると自律神経のバランスを崩しやすくなり負のスパイラルになってしまいます。

熟睡タイムを得るために自律神経のバランスを整えるための日常生活に取り入れたい方法をご紹介します。

自律神経を整えるライフスタイル

自律神経の乱れ

自律神経は、循環器、呼吸器、消化器などの活動を調整するために24時間働き続けている神経です。

交感神経と、副交感神経とに分かれて働いています。

交感神経優位の時

体の活動時や昼間など活発な時

副交感神経優位の時

安静時や夜になると活発になる

 

自律神経のバランスを崩す主な原因

精神的、身体的なストレス
女性ホルモンの低下
生活習慣(昼夜逆転の生活や不規則な食生活など)

女性ホルモン低下にともなう更年期に表れる「のぼせ」「不眠」「イライラ」などにも自律神経の乱れが関係しています。

 

 

自律神経が乱れると引き起こす主な病気

自律神経失調症

精神的なストレスや過労などが引き金になって自律神経のバランスを崩した時に現れます。

不安感、緊張、うつ、めまい、不眠、肩こり、頭痛、動悸など人それぞれあらわれる症状は違います。

不眠症

原因

人間関係のストレス、仕事のストレス、パソコンやスマートフォンを夜遅くまで使っているなど、交感神経を刺激して脳や体を興奮させ不眠症の原因にもなります。

現代的な影響をうけてストレスを受け続けると不眠症が慢性化することもあります。

改善方法

交感神経優位の時は息が浅くなっています。

副交感神経を優位にするためにゆっくりと深呼吸をする事も効果的です。

過敏性腸症候群

腸の蠕動運動に異常が起こり便秘や下痢を引き起こします。下痢と便秘を交互に起こすこともあります。

ストレスが溜まってくると便秘になりがちで繰り返す事も特徴です。

神経性胃腸炎

精神的なストレスや過労などが原因で起こる胃炎です。

ストレスなどで自律神経のバランスを崩すと胃酸が過剰に分泌されて、胃が痛む、胃がもたれる、胸やけがする、のどがつかえるなどの症状がでます。

 

日常生活で自律神経の乱れを予防する

自律神経の乱れを予防する方法

    • 深呼吸
    • 姿勢を正しくする
    • リラックスタイムをとる

1.1 寝る前の深呼吸で熟睡スイッチに切り替える

腹式呼吸は仰向けに寝て行うと姿勢が安定してリラックスしやすくなります。

深い腹式呼吸を行なうと心拍数を下げて血圧を安定させる効果があり、1日の緊張や紅葉が取り除かれてよく眠れるようになります。

方法

  1. 両手をおへその下あたりに乗せる。
  2. 両手が乗っている下腹辺りを膨らませるように鼻からゆっくりと息を吸います。
  3. 息を吸い切ったら、吸った時の倍の時間をかけて口からゆっくりと息を吐きます。
  4. 最初は10回くらいから始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

1-2 良い睡眠のために昼間 深呼吸

 

 

リズムを整える

胸を大きく張る事で胸郭が広がり呼吸がしやすくなります。

深呼吸をしてリズムを整えると副交感神経が優位になります。

ストレスが多い状態の時は交感神経が優位になり、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっています。

自律神経が乱れている時に、ゆったりと息を吐いて副交感神経を優位にすることはとても効果的です。

姿勢を正しくして大きく深呼吸し、ゆったりと息を吐く事がポイントです。

1日1回深呼吸タイムを設けて、まずは深呼吸して息を長く吐ききってみましょう。

 

姿勢を正しくして自律神経のバランスをただす

 

姿勢が悪いと自律神経を乱す原因にも

姿勢が悪い状態で呼吸をすると、肺が開かず呼吸も浅くなります。

呼吸が浅くなると自律神経を乱す原因になります。

 

リラックスできる方法を見つける

心地よい音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂にゆったりと入る、アロマテラピーを取り入れるなど自分なりのリラックス方法をみつけるようにしましょう。

てきどな運動習慣は自律神経を整えて生活のリズムも作れます。

食事は1日3回楽しく味わう時間にして、生活のリズムを取り戻して心も体も充電したいですね。

 

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