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ダイエット効果を出すカルシウムを摂取

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やせないのは栄養不足

ダイエットは食べ過ぎた結果なので食事制限をしなければ、と考えがちです。。

しかしダイエットの時は食事を控えたりする結果、栄養素が偏りがちですになりますね。

かえってミネラルやビタミンが不足する事で代謝が下がり太る原因になる事が多いといわれます。

不足するカルシウムなどのミネラルを補う方法をご紹介します。

 

ダイエット中カルシウムが不足するとやせない理由

カルシウムが脂肪の代謝に関わっているから

カルシウムを摂取する量が不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保とうと、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶け出て利用されます。

すると溶かし出されたカルシウムが血中に入って、血中カルシウム濃度が高くなります。

また、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになって中性脂肪賀増えます。

日本人はカルシウム不足

日本人の女性の食生活で不足しているのは「カルシウム」と「食物繊維」です。

ダイエット中は食事が偏りがちになり、特に足りない状態になりやすいのです。

ダイエット中には栄養素に偏りがちになり、食生活のバランスよりも体重を減らすことが優先になりがちです。

しかし現在の日本人の食生活で、カルシウム摂取量は後200mlほど足りていません。

200mlのカルシウム目安

  • 牛乳瓶 1本分
  • プロセスチーズ 30g 約2切れ
  • ヨーグルト   約2/3カップ
  • 木綿豆腐    約150g
  • ひじきの煮物  約一鉢強

 

ダイエット中でもカルシウムを補う

不足しているカルシウム分を補おうと思うと、毎日の食生活にプラス、カップ1杯の牛乳で補えます。

カルシウムの吸収力の目安

カルシウムは吸収力が悪い栄養素といえます。

意識して摂っておかないと知らず知らずのうちに不足してしまいます。

ダイエット中に減るカルシウム摂取量

特にダイエット中はカルシウムの摂取量も減りますので骨粗鬆症予備軍にならないようにしっかりと摂取しましょう。

  1. 乳製品   50%
  2. 小魚、海藻 30%
  3. 緑黄色野菜 18%
  4. 大豆製品  18%

足りない分を摂り駄目しようと思っても吸収できる量は決まっているので、毎日コツコツ摂る事がポイントです。

カルシウムの摂取量が一番少ないのは20歳前後です。若い内から骨粗鬆症予備軍の方が増えていますので不足の無いように食事への配慮が大切です。

カルシウム1日必要量

表参照:厚生労働省 カルシウム摂取基準より

カルシウムの効果

骨や歯をつくる

骨や歯を造っているのがカルシウム、マグネシウム、リン、たんぱく質(コラーゲン)からつくられています。

骨は皮膚と同様に新陳代謝を活発に行っております。

骨と歯をつくると知られている「カルシウム」は主に小腸から吸収されます。

精神を安定させる

ダイエット中は空腹を我慢してイライラしたり気持ちも追い込まれた状態になりがちです。

筋肉の収縮を助ける、血液の凝固を防ぐ以外にも、精神を安定させるなど生命の維持にとてもかかわりの深いミネラルです。

ダイエット中こそカルシウム摂取をしっかり意識しましょう。

 

カルシウムが不足すると

一定の量が不足しないように体内で調整されています。

でも、食生活のバランスが崩れカルシウムが不足すると骨を溶かして血液に供給されます。

その結果、骨粗鬆症になります。

現在ではダイエットのせいで、若年性の骨粗鬆症が増えているのが問題になっています。

若い女性のカルシウム不足

若い女性であまりにも激しい食事制限のダイエットをすると、女性ホルモンが減り生理が止まる事があります。

すると女性ホルモンの働きが低下して、骨量が減っていきます。

またスナック菓子には多量のリンが含まれています。

リンを多く摂るとカルシウムを便に排出します。

スナック菓子をいただくときは牛乳を飲む、などちょっとした工夫をすると健康な体を維持できますね。

 

40歳代以降のダイエットは「必要なものを減らさない」

女性ホルモンのエストロゲンが低下すると、骨を造る、よりも、骨を壊す方が多くなり骨密度が低下します。

カルシウムが足りないと骨粗鬆症、高血圧、糖尿病、動脈硬化など生活習慣病にもかかりやすくなるといわれます。

カルシウム摂取の上限

何事も摂りすぎは逆効果です。

しかし厚生労働省の定めたカルシウムの上限量は1日2.300mgです。

牛乳でいえば2リットル以上です。

カルシウムを食生活から十分に摂ることは若さを保つ秘訣です。

やみくもに食事制限ダイエットをして「体調を壊す」「骨力が低下する」なんてことのないように

カルシウムをしっかり必要な量摂って健康的なダイエットしたいですね。

 

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