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エイジングケアを高め「若々しい心と体をつくる」効果的な方法|e-life

気持ちを安定させる「セロトニン」を増やす方法

投稿日:2019-06-09 更新日:

ストレスやお天気、体調不良などで「なんだかイライラする」「理由もなく落ち込む」と感じることがありますね。

ちょっとしたことに、傷ついたり、落ち込んだり、あるいは自分で抑えきれないほどイライラしたりすることあります。

何度もそんなことが続くと「私、大丈夫かしら?」と不安になるものです。

 

精神状態を安定させるセロトニンが低下すると「喜びを感じる」「恐怖、驚き」などのバランスが不安定になり、不安や、うつなどのリスクがあらわれます。

心の元気をアップさせるために、幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法をご紹介します。

 

セロトニンの増やし方

セロトニンの役割

感情や記憶を司る大脳辺縁系にセロトニンが伝達されると、恐怖感が抑えられ、精神的に落ち着く、痛みがやわらぐなどします。

精神を安定させる働きがあり、別名「幸せホルモン」と言われます。

 

 

女性ホルモンとセロトニンの関係「トリプトファンの減少」

女性ホルモンのエストロゲンが低下するとセロトニンを作る必須アミノ酸のトリプトファンが減少します。

セロトニンはトリプトファンが腸から吸収されて作られるので、セロトニンの生成も少なくなります。

 

セロトニン不足の症状

  • ストレスを感じて気持ちが落ち着かない
  • イライラする、落ち込みやすい、不安感を感じる
  • 疲れやすい
  • 不眠

 

ストレス反応が大きくなるため、通常であれば対処できるストレスに対しても衝動的になったり、不安感、悲観的になったりと、精神が不安定になります

 

 

セロトニンを増やす方法

 

日常生活

朝日を浴びる

日光に当たることによりセロトニンの分泌は増えますので日中に1時間くらい太陽を浴びる時間を作りましょう。

 

ウォーキング

運動不足でもセロトニンは不足します。リズム運動のウォーキングはとても効果的です。

朝日を浴びながらウォーキングを30分すると、「リズム運動+太陽を浴びる」が同時にできますね。

 

涙を流す

涙を流すと交感神経から副交感神経に切り替わります。その際にセロトニンを分泌する神経が活性化されるのでセロトニンが増加します。

泣ける映画やビデオなどを見て感動の涙を流すのも効果的ですね。

 

セロトニンを増やす食べ物

セロトニンは脳内でトリプトファンと呼ばれるアミノ酸から作られます。

人間の体はトリプトファンを合成できないので、食物から摂る必要があります。

トリプトファンが多い食品

大豆製品
乳製品
炭水化物 
ビタミンB6を含む食品
玄米、
豆類
バナナ
くるみ
カリフラワー
ブロッコリー

 

糖質

摂取したトリプトファンが脳にたどり着くのに必要なのが糖質です。

糖質を摂ると血糖値が上がってインスリンが分泌されます。

インスリンは血液中のアミノ酸を筋肉に送り込むために、トリプトファンの脳へのアクセスを手助けする役割があります。

トリプトファンと糖が全部入っているバナナヨーグルトは手軽に摂れるのでおすすめです。

 

毎日過ごしていると、何かとストレスはたまる一方です。

日常生活の中で幸せホルモンのセロトニンを低下させないように自分のために少し時間を使うなど、自分自身をいたわって過ごしていければよいですね。

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